Le Run In Lyon a lieu chaque année début octobre. Quatre formats : marathon, semi-marathon, 10 km et famille. Pour la majorité des dirigeants qui veulent une course "objectif" dans l'année sans hypothéquer leurs week-ends, le 10 km ou le semi sont les bons calibres.
Le parcours est plat (moins de 100 mètres de dénivelé cumulé sur le semi), urbain, traverse la Confluence, les Berges du Rhône, repasse devant la Tête d'Or. Conditions souvent fraîches mais sèches, idéales pour viser un chrono personnel.
Les infos officielles (inscriptions, parcours détaillé, ravitaillements) sont sur le site officiel. Ce guide ajoute ce qu'on a appris en repérant le parcours chaque année avec le club depuis 2022.
Quel format choisir : 10 km ou semi-marathon
Tout dépend de ton point de départ. Si tu cours déjà 30 km par semaine, le semi est jouable avec 10 à 12 semaines de préparation ciblée. Si tu sors juste de la pause estivale et que tu reprends en septembre, le 10 km est l'objectif honnête, et tu vises le semi l'année suivante.
| Critère | 10 km | Semi-marathon |
|---|---|---|
| Durée de prépa | 8 semaines | 12 semaines |
| Sorties hebdo | 3 à 4 | 4 |
| Volume hebdo en pic | 25 à 30 km | 40 à 55 km |
| Sortie longue max | 1h15 | 1h45 |
| Temps moyen course | 45 min à 1h15 | 1h40 à 2h30 |
| Compatible agenda dirigeant | Oui sans difficulté | Oui avec discipline |
| Risque de blessure | Faible | Modéré (volume hebdo) |
Le 10 km a un avantage sous-estimé : la préparation tient en 8 semaines et 3 à 4 sorties hebdo, ce qui rentre dans une vraie semaine de dirigeant. Le semi exige 50 à 60 km hebdo en pic, plus une sortie longue de 1h45 le dimanche. La différence d'engagement n'est pas anecdotique.
Plan condensé pour le 10 km en 8 semaines
Trois entraînements par semaine suffisent si tu es régulier.
- Mardi soir : séance d'intervalles courte (10 fois 400 m à allure 10 km, récup 1 min trottinée), 45 minutes au total
- Jeudi midi ou soir : sortie tempo (20 minutes à allure semi, encadrées par échauffement et retour au calme), 45 à 50 minutes
- Dimanche matin : sortie longue à allure tranquille (1h à 1h15)
Si tu peux ajouter une quatrième sortie, l'idéal est un footing facile de 30 minutes le samedi, en récup active.
Plan semi en 12 semaines pour agenda chargé
Quatre sorties hebdo, 40 à 55 km cumulés selon les semaines. La sortie longue monte progressivement de 1h à 1h45, jamais plus de 1h45 avant la course (ça suffit largement, contrairement à ce qu'on lit).
Une séance de fractionné par semaine reste la clé. Sans intensité, le semi se court mais le chrono plafonne. Les types de séances qui fonctionnent : 6 fois 800 m à allure 10 km, 4 fois 2 km à allure semi, 3 fois 3 km à allure semi avec 2 min de récup. Alterner.
Le parcours officiel du semi
Départ Place Bellecour, descente sur les berges du Rhône côté Part-Dieu, demi-tour à hauteur du Stade de Gerland, remontée par la Confluence, traversée du pont Raymond Barre, longueur du Vieux Lyon, retour par les quais de Saône, arrivée Place Bellecour.
Trois zones méritent une reconnaissance préalable : la portion vers Gerland où l'on perd ses repères (peu de marqueurs visuels), la traversée du pont Raymond Barre (vent souvent fort) et le dernier kilomètre sur les quais de Saône (faux plat montant qui surprend quand on n'a plus de jus).
Le repérage en groupe avec Entrep'runners
Le club organise une sortie de repérage sur les sections critiques en septembre, deux à trois semaines avant la course. Boucle de 12 km à allure conversation, avec ralentissement sur les points stratégiques (relances après les ponts, gestion du dernier kilomètre).
Avantage de courir en groupe ce repérage : tu mémorises mieux le parcours quand quelqu'un te commente "là tu seras à 14 km, attention au vent". Le jour J, ton cerveau reconnaît les lieux et tu gères mieux ton effort.
Le piège classique : la veille de course
Beaucoup font une dernière séance d'intensité l'avant-veille pour "se rassurer". C'est l'inverse qu'il faut faire : repos complet la veille, sortie de 20 minutes très lente l'avant-veille avec deux ou trois lignes droites en accélération, c'est tout.
Côté nutrition, manger normalement la semaine, augmenter légèrement les glucides à partir de jeudi soir, repas classique samedi soir (pâtes, viande ou poisson, légumes), petit déjeuner habituel dimanche matin 3 heures avant le départ.